一锅香喷喷的米饭,加4种“料”瞬间变身养生饭
生命时报
2017-12-28
21:30:08

东北大米一年一熟,颗粒饱满带香味;南方大米一年多熟,颗粒分明有嚼劲——一锅米饭俘获了祖国大江南北人的胃。在焖米饭时添一点“料”,不仅满足口腹之欲,还能吃出养生功效。

《生命时报》邀请权威专家,传授焖米饭的诀窍,带你一口一口吃出好身体。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

军事医学科学院营养研究室副教授 王冬兰

中国中医科学院研究生院教授 杨力

黑龙江省医师协会营养学会副主任委员 卢大平

米饭加一物,吃出好身体

老人加糙米

预防慢病

糙米富含粗纤维,有助于胃肠蠕动,缓解胃痛、便秘等消化系统疾病。糙米还有效降低胆固醇和甘油三酯,预防心脑血管疾病。

提示:加工糙米较费时,可在煮前用冷水浸泡过夜,按照两份白米混一份糙米比例焖饭。

儿童加小米

促进消化

小米富含胡萝卜素和B族维生素,且容易被人体吸收,适合消化功能弱的儿童。

提示:可做成较为软烂的“二米饭”,搭配南瓜、山药、红薯等食材增加营养。

男性加黑米

补肾强身

黑米滋阴补肾、益气强身、补肝明目,营养价值高,常吃有助于保护心血管。

提示:黑米不易煮烂,应先浸泡一夜再煮。

女性加薏米

减肥养颜

薏米富含的维E、B族维生素,有淡斑美白的养颜功效。薏米还是五谷中含膳食纤维最多的,低脂低热,有助控制体重。

提示:薏米所含醣类黏性较高,吃太多可能会妨碍消化。

焖米饭讲究4个字

淡,减肥降压

尽量不在米饭中加入油,既避免增加额外热量,又防止餐后血脂升高。特别是要少吃炒饭,避免加香肠煮饭或用含有油的菜拌饭。

也不要在米饭中加入盐、酱油和味精,避免增加额外盐分,有利于控制血压和预防心血管疾病。

粗,控糖降脂

精白米饭和糯米食品血糖反应过高,不利于控制血糖血脂。而吃足够多的纤维,可有效降低米饭的消化速度,在肠道中吸附胆固醇和脂肪。

杂,预防慢病

在做米饭、米粥时,最好不要用单一的米,而是加入粗粮、豆子等。比如,红豆大米饭、花生燕麦大米粥,适合慢性病患者。加入这些食材,还添加了B族维生素和矿物质含量,增添营养。

色,营养美味

白米饭晶莹,但也意味着不含抗氧化物质,维生素含量低。如果选择有色的米,让米饭变得五颜六色,就能改善营养价值。

比如,豌豆、胡萝卜、玉米粒帮助延缓眼睛衰老,紫米、黑米预防心血管疾病。

教你焖一锅香喷喷的饭

1

泡米

焖米前,先在冷水里浸泡1小时,让米粒充分吸水,可缩短加热时间,减少营养损失。

2

配水

焖白米饭,米和水的比例是1﹕1.2~1.4,一般水高出米2~4厘米比较合适。如果在米饭中加入粗粮,则要适当加水,因为粗粮很“吃水”。

3

加醋

加2毫升醋可让米饭松软清香,保护米中的B族维生素。醋还能延缓碳水化合物吸收,避免食用后血糖快速上升。

4

选档

不同档位煮出的米饭有所差别,上班族适合“米饭”、“快煮”两档,煮出的饭软硬适中;老年人适合“偏软”档,米饭含水量高但不粘牙;年轻人适合“偏硬”档,米饭颗粒饱满有嚼劲。

5

焖锅

当加热开关跳至保温开关之后,不要马上拔插头,让它处于保温状态5分钟,拔完插头后让米饭继续焖5分钟,可使米饭口感好、不粘锅。▲

本期编辑:张原 本文作者:生命时报记者 赵明月 生命时报特约记者 肖玲

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